…und viel Lärm um  nichts.

Einige Fans empfanden es als anmaßend, dass der letzte Zusammenschnitt eines Seminar-Videos den Eindruck vermittelte, dass ich die Vertreter von klassischen und anerkannten Trainingsphilosophien plötzlich auf die gleiche Stufe stellen oder im gleichen Atemzug nennen würde wie diverse Fitness-Hipster und Fitness-Youtuber, die mit dem Verkauf von vorgefertigten Trainingsplänen, welche nicht einmal Basiswissen vermitteln, sondern lediglich Selbstverständlichkeiten auflisten, Wucher betreiben.

Das war definitiv nicht meine Absicht und ich hoffe, dass ich das mit meinem Artikel zum Thema Trainingsphilosophien klären konnte.

Nachdem ich im letzten Artikel nun meine positive Einstellung zu diversen Trainingsphilosophien und deren Parallelen zu meinem eigenen Training kundgetan habe, will ich nun nochmals Bezug nehmen zu der aktuellen Unart von Youtubern, aus Einfachheiten und Selbstverständlichkeiten im Sport eine Pseudo-Wissenschaft zu machen und diese gegebenenfalls noch gewinnbringend verkaufen zu wollen.

Ganzkörper-Training und Oberkörper-Unterkörper-Training für „Natty“-Sportler am besten?

…und komplexes Splittraining nur für Stoffer?

Es werden heutzutage von Youtube-Hitnesshipstern tatsächlich Trainingspläne propagiert und sogar verkauft, welche den Kunden erzählen wollen, dass ein Ganzkörpertraining oder ein Oberkörper-Unterkörper-Split der Weg zu einer erfolgreichen Wettkampf-Form sein können.

Des Weiteren werde ich von der heutigen Youtuber-Generation oft kritisiert, dass meine Empfehlungen für einen 3er-, 4er- oder sogar 5er-Split ausschließlich für Stoffer Sinn machen würden.

Ich will an dieser Stelle nun einmal einige Fakten aufzählen:

Wenn man wirklich hart und schwer trainiert, benötigen Muskeln, Sehnen und Gelenke eine entsprechende Erholungszeit. Es kann sein, dass diese Errholung länger dauert als die Proteinsynthese anhält, die  für das Muskelwachstum verantwortlich ist.

Trainingsanfänger haben damit meistens noch keine Probleme, da sie noch nicht derartig schwer und intensiv trainieren können wie Fortgeschrittenen. Ihnen fehlt einfach noch die nötige Kraft, die Erfahrung und auch das entsprechende Muskelgefühl, um eine Muskelgruppe derartig stark und auch gezielt zu belasten und zu reizen, so dass diese mehrere Tage Zeit für Erholung und Wachstum benötigen würde.

Anfänger müssen also den Körper mit kleinen Splits erstmals öfters durchtrainieren als Fortgeschrittene, welche ihre Übungen intensiver und spezieller ausführen und aufteilen können. Ich hatte das relativ ausführlich in einem meiner letzten Beiträge „Der richtige Trainingssplit“ beschrieben.

Zusammenfassend kann man sagen: Je stärker ein Athlet ist und je schwerer er trainiert, desto mehr kann und sollte er sein Training in einzelne Muskelgruppen aufteilen, so dass letztendlich jeder Muskel nur einmal pro Woche direkt (und weitere Male als Hilfsmuskel indirekt) trainiert wird. Man muss aber auch nicht zwingend die Woche als Einteilungsvorgabe betrachten, sondern kann natürlich beim Beispiel eines 4er-Splits an einem anderen Wochentag wieder von vorne beginnen, so dass die Muskelgruppen immer auf andere Wochentage treffen, obwohl sie in ihrer Reihenfolge gleich bleiben. Somit würde ein Muskel dann ca 1,5 mal pro Woche direkt trainiert. Sinnvoll kann solch eine Aufteilung vor allem auch für Schichtarbeiter sein, deren Alltags-Rhythmus sich am Schichtplan und nicht an den Wochentagen und Wochenenden orientiert.

Sind 4er- und 5er-Splits also nur für Stoffer?

Ein Vorwurf, den man scheinbar erst seit der aktuellen Social-Media-Generation zu hören bekommt, ist die These, dass solche Splits nur für Stoffer Sinn ergeben würden. Mit Stoffer meinen diese  Kritiker folglich Sportler, welche anabole Steroide für den Muskelaufbau verwenden.

Fakt ist: Zu kurze Splits oder zu häufige Ganzkörpertrainings würden bei entsprechend hoher Trainingsintensität schnell zu einem Übertraining und einer Überlastung führen.

Welche Logik verfolgen nun also Kritiker, die behaupten, dass große Splits in einzelne Muskelgruppen überwiegend für Steroid-Nutzer geeignet sind, während Steroid-Nutzer jedoch bio-chemisch eine weitaus bessere und schnellere Regenration hätten als naturale Athleten, die grundsätzlich mehr Pause benötigen?

Folglich müsste das Gedankenspiel genau umgekehrt sein:

Ein mit Steroiden gedopter Sportler müsste theoretisch längere Trainingseinheiten durchstehen können und kürzere Splits ins Folge trainieren können, da er weitaus schneller regeneriert als ein „naturaler“ Athlet. Dies ist jedoch nicht zu empfehlen und soll einfach nur mit Hilfe des Gedankenspiels zeigen, dass gerade starke Natural-Sportler ausreichende Trainingssplits benötigen, um die Muskelgruppen, das Wachstum und die Regeneration sinnvoll aufteilen zu können.

Wenn also Fitness-Youtuber propagieren, dass ein Ganzkörpertraining oder ein Oberkörper-Unterkörper-Split die richtige und finale Methode wäre, um eine Wettkampf-taugliche Form zu erreichen, dann müsste man folgende Schlüsse ziehen:

• Entweder habe solche „Athleten“, „Trainer“ oder Kritiker noch nie richtig hart und intensiv trainiert.
• Vielleicht trainieren solche „Athleten“ selbst nach einem ganz anderen Konzept, aber versuchen solche simplen Trainingspläne als „Neuheit“ oder „Wissenschaft“ zu verkaufen.
• Vielleicht sind sie einfach nur zu schwach für große Splits.

System, Wissenschaft oder einfach nur gesunder Menschenverstand?

Allgemein geht inzwischen ein Hype umher, dass Hobbyathleten den Sport wie eine Wissenschaft zu erklären und zu analysieren versuchen. Hier werden einfache Dinge verkompliziert und mit Anglizismen betitelt, damit auch alles möglichst komplex und wissenschaftlich klingt, während sich die Basis völlig einfach und logisch mit einem gesunden Menschenverstand erklären lässt.

Paradox hierbei ist, dass andere Themen, welche tatsächlich als komplex zu betrachten wären, völlig vereinfacht und primitiv dargestellt werden und unter neuen Begriffen oder Formulierungen als „System“, „Technik“ oder „Methode“ verkauft werden.

Ein typisches Beispiel: Während es in der Realität nicht möglich ist, stetig Fortschritte zu machen, sondern man sich auch einmal äußeren Umständen wie Stress auf der Arbeit, Klausurwochen in der Schule oder Studium, schlechte Laune bei Freundin, Krankheit oder auch einfach nur unerklärlichte Saft-und Kraftlosigkeit hingeben muss, so wird bei einigen Trainingsplänen doch tatsächlich eine sogenannte „Deload“-Woche empfohlen, in welcher mit einem vorher rechnerisch ermittelten und niedrigerem Gewicht trainiert werden soll. Dies ist eine weitere nach meiner Ansicht nach unsinnige Theorie, welche versucht, einen simplen Trainingsplan als „Programm“ zu verkaufen.
In der Regel benötigt man keine exakt berechnete Pause, denn ein entscheidender Faktor wird bei sämtlichen „Trainingsprogrammen“ von Fitness-Hipstern gänzlich außer acht gelassen:
Murphys Gesetz wird euch im Laufe eures Trainings noch oft genug einen Strich durch die Rechnung oder durch den beworbenen Trainingsplan machen.

Auch wenn es vielleicht viele nicht wahrhaben möchten: Ihr seid keine Maschinen. Ihr seid kein Motor, der bei der Zugabe von 95% Oktan exakt 200kW Leistung produziert. Eure Leistung wird immer täglichen Umwelteinflüssen und auch unerklärlichen Schwankungen unterliegen.

Das Beispiel der sogenannten „Deload“-Woche sollte an dieser Stelle zeigen, wie aus einer Selbstverständlichkeiten eine künstliche Regel für eine pseudo-wissenschaftliche Darstellung von einem Trainingsplan formuliert wird.

Ein umgekehrtes Beispiel, bei dem man mit hippen Begriffen ein relativ komplexes Thema wie die richtige Ernährung auf eine kritische Art vereinfacht, ist die Methode If it fits your Macros (IIFYM). Hierbei wird Sportlern überwiegend empfohlen, ihre Makronährstoffe aufzuaddieren (hipsterdeutsch: „zu tracken“), damit sie am Ende des Tages die komplette benötigte Zusammensetzung erreichen.

IIFYM nimmt jedoch keinen Bezug auf die Wertigkeit der Nährstoffe (Protein, Kohlenhydrate, Fette), den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme, die hormonellen Komponenten wie Insulinausstoß und die Folgen für den Körper und die Berücksichtigung einzelner Körpertypen.

Wenn die Kritiker nun wieder behaupten, meine Aussagen seien reines „Broscience“ und ich würde mich nicht mit „neuen“ Theorien und Konzepten befassen, muss ich das dementieren: Vieles von Fitnesshipstern heutzutage an nachgeplapperter „Pseudo-Wissenschaft“ ist nichts anderes als eine reine Umbetitelung von Grundsätzen, welche schon ewig im Kraft- und Bodybuilding-Sport gelten.

Was habe ich eigentlich wirklich gegen die aktuelle Fitnesshipster-Szene?

Fassen wir es kurz und knapp zusammen:

• Einfache Sachverhalte werden kompliziert betitelt und beschrieben, um sich besser verkaufen zu lassen.
• Komplexe Sachverhalte (wie Ernährung) werden vereinfacht und unvollständig an die Zuschauer und Fans vermittelt, wobei Fehlinterpretationen und Falschanwendungen vorprogrammiert sind und die Kunden weiterhin dumm gehalten werden.

Aus diesem Grund versuche ich mit meinen aktuellen Beiträgen, Facebook-Infos und Youtube-Videos immer wieder Grundsätze, Trainingsmethoden, Ideen, Anreize und auch Tipps zu zeigen und mitzuteilen, damit meine Fans und Sportfreunde so viel wie möglich von meinem Artikeln und Videos auf ihr eigenes Training und ihren Alltag übernehmen und anwenden können.