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Der richtige Trainings-Split


Liebe Sportfreunde,
weil ich immer wieder von Fans und Freunden gefragt werde, möchte ich in diesem Kapitel kurz Bezug darauf nehmen, welche Arten von Trainings-Splits ich für sinnvoll halte und für welche Sportler ich diese empfehlen würde.

Wie viele bereits wissen, bin ich  kein Befürworter von einfachen Splits, die häufig einfach nur Oberkörper-Unterkörper-Training genannt werden oder die Übungen nach Push- und Pull-Tagen trennen sollen.

Ich werde mich in diesem Abschnitt kurz fassen und schnell auf den Punkt kommen:

Anfänger können und sollen Muskelgruppen öfters in der Woche trainieren. Warum?
  1. Anfänger müssen die unterschiedlichen Übungen erst einmal erlernen. (Stichwort: Geist-Muskel-Verbindung)
  2. Anfänger haben in der Regel ein noch niedriges Kraftniveau, so dass sie noch nicht in der Lage sind, die nötige Intensität in ein Training zu stecken, damit der trainierte Muskel so sehr gereizt wird, dass er die entsprechende Erholungszeit zum Wachsen benötigt.
  3. Aus den ersten beiden Punkten wird klar, dass es für Anfänger Sinn macht, Muskelgruppen mehrmals pro Woche zu trainieren. Hierfür bietet sich ein Ganzkörpertraining mit wenig Spezialisierungen an.
Was ist mit fortgeschrittenen oder talentierten Anfängern?

Ich halte nichts davon, wenn man sagt, ein Sportler müsse mindestens „x“ Wochen ein Ganzkörpertraining machen. Es gibt besonders talentierte Menschen, die vergleichsweise schnell Muskeln und Kraft aufbauen. Diese Menschen werden schon nach wenigen Wochen oder vielleicht bereits auch Tagen merken, dass sie bestimmte Muskelgruppen stärker belasten könnten, wenn sie diese separat trainieren würden. Hier sollte also ein Split erfolgen.

Sehr beliebt ist zunächst ein Split, der das oft erschöpfende Beintraining vom restlichen Oberkörper-Training trennt. Man hat also dann einen 2er-Split, durch den man eine Muskelgruppe bis zu drei mal in der Woche trainieren kann.

Wie geht es dann weiter?

Ein wesentlich ambitionierterer Split ist ein 3er-Split, welcher spätestens dann Sinn macht, sobald man gewisse Routinen erlernt hat. Wenn man erst einmal die wichtigen Grundübungen beherrscht und vor allem auch spürt (wichtig !!!), beginnt der spannende Abschnitt des eigenen Kraftsportlebensabschnittes: Man beginnt damit, dass man sich zusätzliche Übungen aussucht, welche den Muskeln neue Reize geben können, welche man mit den Grundübungen noch nicht komplett abgedeckt hat. Somit kommt eine gewisse Spezialisierung und auch Individualisierung ins Spiel.

Ein 4er- und ein 5er-Split ist somit nur die logische Konsequenz, wenn das Kraftniveau weiter ansteigt und man mit einem höheren Trainingsvolumen trainieren kann. Das heißt, dass man eine Muskelgruppe nun länger und schwerer belasten kann, als ein Anfänger dazu imstande wäre.

Die Proteinsynthese… und wie lange wächst ein Muskel?

Die Muskulatur benötigt durchschnittlich zwei bis drei Tage, um sich von einem schweren Training zu erholen. (Damit ist ein fortgeschrittenes Training gemeint!)
Für 24-72 Stunden erhöht sich in den trainierten Muskeln die Proteinsynthese. Das bedeutet, dass der Körper die strapazierten und beschädigten Muskelfasern mit Hilfe von Protein repariert und stärker aufbaut, als sie vorher waren. Theoretisch und rechnerisch könnte man folglich mit einem 3er-Split die Muskeln zum ständigen Wachstum reizen. Warum also machen fortgeschrittene Sportler 4er- und 5er-Splits, wenn die Proteinsynthese im trainierten Muskel scheinbar spätestens nach 3 Tagen abgeklungen ist?

Mit 4er- und 5er-Splits kann man noch weitaus stärkere Reize durch höheres Trainingsvolumen (mehr Übungen, mehr Sätze, mehr Gewicht pro Muskel) setzen, sofern man über das nötige Kraftniveau verfügt. Je nachdem, wie man die Pausen legt, wird bei 4er- und 5er-Splits eine Muskelgruppe in der Regel nur einmal pro Woche trainiert. Aber bleibt denn dann das erwünschte Wachstum im trainierten Muskel nach den oben genannten drei Tagen der Proteinsynthese aus? Nein! Denn ein Muskel wird auch in der Funktion eines Hilfsmuskels (im folgenden mit HM abgekürzt) gereizt und zum Wachstum angeregt.

Beispiel 4er-Split

  1. Montag: Brust (HM Trizeps, vordere Schulter) + Bizeps,
    Cardio-Ergometer (HM Beine)
  2. Dienstag: Schultern (HM Trizeps) + Cardio (HM Beine)
  3. Mittwoch: Pause
  4. Donnerstag: Rücken (HM Bizeps) + Trizeps (HM: Brust) + Cardio-Ergometer (HM Beine)
  5. Freitag: Pause
  6. Samstag: Beine
  7. Sonntag: Pause

Bei diesem Split zeigt sich, dass jeder Muskeln in Form von direktem und auch indirektem Training als Hilfsmuskel spätestens nach drei Tagen erneut wieder gefordert und gereizt wird.

Sinnvolle Splits können somit folderndermaßen gestaltet sein:

Anfänger-Split

Stufe A: kompletter Körper

Brust – Rücken – Schultern – Arme – Beine

Grundübungen mit wenig Spezialisierung
Viele Übungen in Summe, aber nur wenige Übungen pro Muskelgruppe

Vorgeschlagene Grundübungen:

Brust: Bankdrücken (Maschine)
Rücken: Kabelzug von oben, Rudern am Kabel
Schultern: Seitheben
Bizeps: Bizepscurls
Trizeps: Trizepsdrücken
Beine: Beinstrecken, Beinbeugen

Stufe B: 2er-Split

Tag 1:
Brust: Bankdrücken, Butterfly
Schultern: Schulterdrücken, Seitheben
Rücken: breiter Latzug, Rudern am Kabel
Arme: Bizepscurls mit Langhantel, Kurzhantel-Curls

Tag 2:
Beine: Beinpresse, Beinstrecken, Beinbeugen

Fortgeschrittene

(Die aufgezählten Übungen sind lediglich Optionen und stellen natürlich eine veränderbare Auswahl dar.)

3er-Split

Tag 1:
Brust: Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Kurzhanteldrücken, Butterfly
Bizeps: Langhantelcurls, Kurzhantelcurls, Scottbank

Tag 2:
Beine: Kniebeugen, Beinpresse, Beinstrecken, Beinbeugen

Tag 3:
Rücken: breiter Latzug, enger Frontzug, Rudern am Kabel, Kurzhantelrudern
Schultern: Schulterdrücken, Seitheben, hintere Deltas
Trizeps: enges Bankdrücken, French Press, Kabelzug

4er- und 5er Split

Wenn man das Konzept des 3er-Splits verstanden hat, kann man sich selbst ableiten, wie ein sinnvoller und vor allem individueller 4er- oder 5er-Split aussehen könnte.

Häufig teilt man die Muskeln auf, bei denen man eine Schwäche zu haben glaubt. Sehr häufig wird von Sportlern eine suboptimale Arm-Muskulatur bemängelt. In solchen Fällen kann es Sinn machen, die Arme separat an einem weiteren Tag zu trainieren.
Anderen Sportler fehlt es an runden und massiven Schultern. So würde ein gesondertes Schultertraining an einem weiteren Tag Sinn machen. Diese Prinzip lässt sich beliebig fortsetzen.

Ein guter Split entspricht immer einer Aufteilung, in welcher man die zu trainierende Hauptmuskelgruppe nicht bereits am Vortag durch eine Belastung als Hilfsmuskel vorermüdet hat.
Bsp.: Wenig sinnvoll wäre die folgende Kombination:
Tag 1: Bizeps + Trizeps
Tag 2: Brust
Das Brusttraining wäre zum einen bereits durch die Vorbelastung der Brust beim Trizepstraining (ggf. durch Dips) ungünstig gelegt. Zum anderen würde dem Trizeps beim Brusttraining die nötige Kraft für maximale Drückleistungen fehlen.

Als Fazit beibt zu sagen, dass ein Split immer nach dem persönlichen Trainingsstand, den eigenen Stärken und Schwächen und natürlich auch den zeitlichen Voraussetzungen, welche bestimmen, wie oft man überhaupt den Weg ins Sportstudio auf sich nehmen kann, zu gestalten ist.