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Low Carb oder High Carb? Die richtige Ernährung

Kohlenhydrate (Hipster-deutsch: „Carbs“)
Wieviel sollte man essen?

Und vor allem wann?

Ich werde oft gefragt, welche Vorgehensweise ich bei Diäten oder auch beim Muskelaufbau für sinnvoller halte.

Ist eine ketogene Diät zu bevorzugen, welche nur wenige Kohlenhydrate zulässt und die Energiereserven aus Fetten und Eiweißen nutzt?
Oder ist eine Diät bzw. ein Muskelaufbau-Plan zu bevorzugen, der auf einer kohlenhydratreichen Ernährung mit nur wenigen Fetten basiert?

Viele Sportfreunde oder auch verzweifelte Diät-Tester fühlen sich verunsichert mit der Vielzahl an Diät- und Ernährungsplänen.

Paleo-Diät, vegane Diät, ketogene Low-Carb-Diät, Low-Fat-High-Carb-Diät – viele Diäten, aber welche ist richtig?

High-Carb & Low-Fat Ernährung

Die Low-Fat-Ernährung ist eine klassische Diät, die vor allem von Bodybuildern häufig genutzt wird. Man könnte diese Diät schon fast als oldschool bezeichnen, da diese sich häufig auch aus Hühnchen mit Reis zusammensetzt, das klassische Bodybuilding-Mahl.
Die Low-Fat-Diät eignet sich für Hardgainer, die nur schwer Muskeln aufbauen können oder auch für Menschen, die körperlich sehr aktiv sind oder auch ohne Kohlenhydrate in eine gewisse Antriebslosigkeit und Schwäche verfallen, so dass sie einfach keine Leistung mehr erbringen können.

Vorgehensweise: Ernährung besteht überwiegend aus mittel- und langkettigen Kohlenhydraten, damit der Insulinspiegel im Blut konstant gehalten werden kann. So werden hohe Schwankungen durch zu starke Insulin-Ausstöße, wie sie bei Einfachzucker auftreten, vermieden.
Die Proteinzufuhr wird mit 2-3 Gramm pro kg Körpergewicht bemessen.
Die Tagesmenge an Fett wird mit 20-30 Gramm niedrig gehalten. Im Falle einer Diät ist hierbei das reduzierte Fett der Parameter, der zum Kaloriendefizit führen soll.

Vorteil: Vor allem für Hardgainer, die einen schnellen Stoffwechsel haben und nur langsam und schwierig Muskeln aufbauen ist eine Low-Fat&High-Carb-Ernährung sinnvoll.
Der permanent hohe Insulinausstoß hilft in Kombination mit der erhöhten Proteinzufuhr beim Muskelaufbau.

Nachteil: Durch den ständigen Insulinausstoß kann es auch sein, dass man mehr Hunger verspürt als bei einer Diät mit wenig Kohlenhydraten und mehr Fetten.
Menschen, die aufgrund von Insulin schnell dazu neigen Fett einzulagern, werden Probleme haben, mit dieser Ernährung in Form zu kommen.
Hierbei handelt es sich oft um Menschen, die bereits leicht bis schwer übergewichtig sind und somit eine geringe Insulinsensitivität besitzen. Im Grunde ist es ein Teufelskreis, denn bei Zunahme des Körperfetts sinkt zudem auch die Insulinsensitivität weiter. Daher empfiehlt es sich für übergewichtige Menschen oder Menschen, die von grundauf eine geringe Insulinsensitivität besitzen, eine Low-Carb-Ernährung zu wählen, damit durch so wenige Kohlenhydrate wie möglich der Insulinspiegel niedrig gehalten werden kann.

Idealfall: Optimal ist die High-Carb & Low-Fat-Ernährung  für athletische Menschen, die zudem noch die gute Genetik besitzen, dass sie eine gute Insulinsensitivität in der Muskulatur, aber eine niedrige Sensitivität im Fettgewebe besitzen. Somit dient das Insulin dem Muskelaufbau, während der Körperfettgehalt niedrig bleibt.

Low Carb-Diät (Ketogene Diät)

Eine Low-Carb-Ernährung ist ein relativ sicherer Weg um Körperfett abzunehmen. Vor allem für Menschen mit geringer Insulinsensitivität und unerwünschtem Übergewicht ist eine Low Carb-Diät geeignet, da auf Kohlenhydrate weitgehend verzichtet wird und es somit zu kaum einer Insulinausschüttung kommt, was auch zum Vorteil hat, dass der Hunger geringer ist.

Als Energielieferanten dienen bei der Low-Carb-Ernährung vor allem Fette und Eiweiße. Somit ist die Eiweißzufuhr bei allen hier genannten Diätformen hoch zu halten. Als Fettquellen eignen sich in erster Linie ungesättigte Fette wie Fisch, Nüsse, Avocados, Olivenöl etc.

Vorteil: Low-Carb funktioniert bei jedem, der sicher Körperfett verlieren möchte. Da der Insulinspiegel aufgrund der reduzierten Kohlenhydrate konstant niedrig bleibt, kommt es selten zu Hungerattacken. Vor allem für Menschen mit niedriger Insulinsensitivität ist eine Low-Carb-Diät optimal.

Nachteil: Eine Low-Carb-Ernährung kann anfangs Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Kraftlosigkeit zur Folge haben, bis sich der Stoffwechsel nach wenigen Tagen umgestellt hat. Manche Menschen kommen damit gut klar, andere hingegen fühlen sich dauerhaft etwas weniger leistungsfähig.
Was jedoch oft vergessen wird, ist die starke anabole Wirkung des Hormons Insulin, welches durch eine Kohlenhydrataufnahme ausgeschüttet wird. Insulin wird natürlich weniger ausgestossen bei einer Low-Carb-Ernährung, was aber auch ein Vorteil ist, da Insulin die Fettverbrennung hemmt. Aus diesem Grund macht es Sinn die Kohlenhydrate bei solch einer Ernährungsform gerade rund um das Training zu verteilen.

Geeignet für Menschen mit hohem Körperfettgehalt, langsamen Stoffwechsel und niedriger Insulinsensitivität, bei denen ein rapider Muskelaufbau weniger im Vordergrund steht als der Verlust von Körperfett.

Zusammenfassung:

Viele Menschen verlassen sich bei der Ausführung ihrer Diät lediglich auf das Zählen der Kalorien in Sinne eines Kaloriendefizits. Die hormonelle Komponente, welche durch das Insulin ins Spiel kommt, wird häufig vernachlässigt, wobei dies auch ein wichtiger Faktor ist, ob ein Mensch sinnvoll an den gewünschten Stellen Körperfett verliert oder sich sinnlos herunterhungert zu Lasten der mühsam antrainierten Muskulatur.

Welcher Typ bist du?

Im Idealfall möchte jeder ein athletischer Sportler sein, eine hohe Insulinsensitivität in der Muskulatur und eine niedrige Sensitivität im Fettgewebe haben. Das ist nur leider oft nicht der Fall und das Leben ist kein Wunschkonzert.

Folgende Faktoren können ein Indiz dafür sein, dass du momentan eine niedrige Insulinsensitivität hast:

  • Du hast Übergewicht und Bauchfett.
  • Du hast einen erhöhten Blutzuckerspiegel im nüchternen Zustand (> 110 mg/dL). Das kann der Arzt messen.
  • Du hast einen hohen Blutdruck (> 140/90 mmHg). Das kannst du selber messen.

Teste Dich selbst!

Fühlst du dich nach Mahlzeiten mit viel Kohlenhydraten eher stark, energiegeladen und kannst dich gut konzentrieren? Und hält dieser Energieschub und Energievorrat über mehrere Stunden an?
Dann hast du vermutlich zum Glück eine hohe Insulinsensitivität!

Bist du nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten eher müde, fühlst dich träge und aufgebläht? Wirst du nach kurzer Zeit danach schnell müde und bekommst erneut Hunger?
Dann hast du vermutlich eine niedrige Insulinsensitivität.

Wann also Kohlenhydrate?

Dieser Artikel sollte überwiegend sportinteressierte Menschen ansprechen. Daher lautet die Devise auch nicht „Abnehmen, egal wie“, sondern „Fett abnehmen, Muskeln behalten“. Du willst sicher nicht dünnfett aussehen, sondern einfach nur an den richtigen Stellen abnehmen, während deine Muskulatur erhalten bleiben soll oder im Idealfall noch weiter wächst.

So wäre selbst im Falle einer Low Carb-Ernährung der geeignete Zeitpunkt für eine geringe Kohlenhydratmenge direkt nach dem Sport, um den kurzen Insulinausstoß als anabole Komponente für deine Muskulatur auszunutzen.

Der richtige Plan!

Die richtige Ernährungsplan ist mindestens so wichtig und entscheidend wie das passende Training, wenn man einen muskulösen und athletischen Körper aufbauen möchte. Das ambitionierteste Training nutzt nur wenig, wenn die Ernährung nicht auf den eigenen Körpertyp angepasst ist. Falsches Training und falsche Ernährung können sogar ungesund und kontraproduktiv sein.

Oben genannte Punkte sollten helfen, dass du für dich erkennen und ableiten kannst, welche Ernährungsformen die richtigen für dich sind. Das Internet, Youtube und auch mein Kanal bieten dir ausreichend kostenlose Informationen, dass du dir deinen eigenen Plan mit den nötigen Hintergrundverständnis zusammenstellen kannst.

Da jeder Mensch unterschiedlich ist und auch verschiedene Zielsetzungen hat, bin ich ein strikter Gegner von vorgefertigten Trainingsplänen, wie sie von diversen Fitnesshipstern im Internet verkauft werden. Sowohl Trainings- als auch Ernährungspläne sollten individuell sein, da nun mal jeder Körper anders reagiert und funktioniert. Optimal ist es, wenn man die Zusammenhänge von Ernährung, Stoffwechsel und Training versteht und darauf hin einen Plan verfolgt, dem man nach kurzer Zeit bereits intuitiv folgen kann, ohne mit einem Notizblock durch den Alltag gehen zu müssen.

Wenn du weitere Hilfe zu Training und Ernährung suchst, besuche meine Trainings-Website www-follow-the-ruhl.de .
Dort kannst du auch Privattrainings und Ernährungsberatungen mit mir buchen und bestellen.

 

Gewinner vom Youtube-Gewinnspiel (29.01.2017)

Hallo Sportfreunde,

die letzten Wochen waren etwas turbulent und wir haben uns mit der Bekanntgabe der Gewinner des Gewinnspiels vom letzten YouTube-Trainingsvideo verspätet.

Jetzt stehen die fünf Gewinner fest:

  1. Gewinner von ALL STARS Pump Booster + persönlichem Shaker aus dem Video

2. Gewinner von ALL STARS RAW

3. Gewinner eines „Rule the Gym“ Pocket&Cover-Handtuchs

4. Gewinner eines „Rule the Gym“ Pocket&Cover-Handtuchs

5. Gewinner eines „Rule the Gym“ T-Shirts

Bist du einer der Gewinner? Bitte informiere uns über deine Adresse und  schreibe uns an:
i  n  f  o @  r  u e h l 2 4  . d e

Youtuber-Training und Fitnesshipster – vieles ist Schall und Rauch

…und viel Lärm um  nichts.

Einige Fans empfanden es als anmaßend, dass der letzte Zusammenschnitt eines Seminar-Videos den Eindruck vermittelte, dass ich die Vertreter von klassischen und anerkannten Trainingsphilosophien plötzlich auf die gleiche Stufe stellen oder im gleichen Atemzug nennen würde wie diverse Fitness-Hipster und Fitness-Youtuber, die mit dem Verkauf von vorgefertigten Trainingsplänen, welche nicht einmal Basiswissen vermitteln, sondern lediglich Selbstverständlichkeiten auflisten, Wucher betreiben.

Das war definitiv nicht meine Absicht und ich hoffe, dass ich das mit meinem Artikel zum Thema Trainingsphilosophien klären konnte.

Nachdem ich im letzten Artikel nun meine positive Einstellung zu diversen Trainingsphilosophien und deren Parallelen zu meinem eigenen Training kundgetan habe, will ich nun nochmals Bezug nehmen zu der aktuellen Unart von Youtubern, aus Einfachheiten und Selbstverständlichkeiten im Sport eine Pseudo-Wissenschaft zu machen und diese gegebenenfalls noch gewinnbringend verkaufen zu wollen.

Ganzkörper-Training und Oberkörper-Unterkörper-Training für „Natty“-Sportler am besten?

…und komplexes Splittraining nur für Stoffer?

Es werden heutzutage von Youtube-Hitnesshipstern tatsächlich Trainingspläne propagiert und sogar verkauft, welche den Kunden erzählen wollen, dass ein Ganzkörpertraining oder ein Oberkörper-Unterkörper-Split der Weg zu einer erfolgreichen Wettkampf-Form sein können.

Des Weiteren werde ich von der heutigen Youtuber-Generation oft kritisiert, dass meine Empfehlungen für einen 3er-, 4er- oder sogar 5er-Split ausschließlich für Stoffer Sinn machen würden.

Ich will an dieser Stelle nun einmal einige Fakten aufzählen:

Wenn man wirklich hart und schwer trainiert, benötigen Muskeln, Sehnen und Gelenke eine entsprechende Erholungszeit. Es kann sein, dass diese Errholung länger dauert als die Proteinsynthese anhält, die  für das Muskelwachstum verantwortlich ist.

Trainingsanfänger haben damit meistens noch keine Probleme, da sie noch nicht derartig schwer und intensiv trainieren können wie Fortgeschrittenen. Ihnen fehlt einfach noch die nötige Kraft, die Erfahrung und auch das entsprechende Muskelgefühl, um eine Muskelgruppe derartig stark und auch gezielt zu belasten und zu reizen, so dass diese mehrere Tage Zeit für Erholung und Wachstum benötigen würde.

Anfänger müssen also den Körper mit kleinen Splits erstmals öfters durchtrainieren als Fortgeschrittene, welche ihre Übungen intensiver und spezieller ausführen und aufteilen können. Ich hatte das relativ ausführlich in einem meiner letzten Beiträge „Der richtige Trainingssplit“ beschrieben.

Zusammenfassend kann man sagen: Je stärker ein Athlet ist und je schwerer er trainiert, desto mehr kann und sollte er sein Training in einzelne Muskelgruppen aufteilen, so dass letztendlich jeder Muskel nur einmal pro Woche direkt (und weitere Male als Hilfsmuskel indirekt) trainiert wird. Man muss aber auch nicht zwingend die Woche als Einteilungsvorgabe betrachten, sondern kann natürlich beim Beispiel eines 4er-Splits an einem anderen Wochentag wieder von vorne beginnen, so dass die Muskelgruppen immer auf andere Wochentage treffen, obwohl sie in ihrer Reihenfolge gleich bleiben. Somit würde ein Muskel dann ca 1,5 mal pro Woche direkt trainiert. Sinnvoll kann solch eine Aufteilung vor allem auch für Schichtarbeiter sein, deren Alltags-Rhythmus sich am Schichtplan und nicht an den Wochentagen und Wochenenden orientiert.

Sind 4er- und 5er-Splits also nur für Stoffer?

Ein Vorwurf, den man scheinbar erst seit der aktuellen Social-Media-Generation zu hören bekommt, ist die These, dass solche Splits nur für Stoffer Sinn ergeben würden. Mit Stoffer meinen diese  Kritiker folglich Sportler, welche anabole Steroide für den Muskelaufbau verwenden.

Fakt ist: Zu kurze Splits oder zu häufige Ganzkörpertrainings würden bei entsprechend hoher Trainingsintensität schnell zu einem Übertraining und einer Überlastung führen.

Welche Logik verfolgen nun also Kritiker, die behaupten, dass große Splits in einzelne Muskelgruppen überwiegend für Steroid-Nutzer geeignet sind, während Steroid-Nutzer jedoch bio-chemisch eine weitaus bessere und schnellere Regenration hätten als naturale Athleten, die grundsätzlich mehr Pause benötigen?

Folglich müsste das Gedankenspiel genau umgekehrt sein:

Ein mit Steroiden gedopter Sportler müsste theoretisch längere Trainingseinheiten durchstehen können und kürzere Splits ins Folge trainieren können, da er weitaus schneller regeneriert als ein „naturaler“ Athlet. Dies ist jedoch nicht zu empfehlen und soll einfach nur mit Hilfe des Gedankenspiels zeigen, dass gerade starke Natural-Sportler ausreichende Trainingssplits benötigen, um die Muskelgruppen, das Wachstum und die Regeneration sinnvoll aufteilen zu können.

Wenn also Fitness-Youtuber propagieren, dass ein Ganzkörpertraining oder ein Oberkörper-Unterkörper-Split die richtige und finale Methode wäre, um eine Wettkampf-taugliche Form zu erreichen, dann müsste man folgende Schlüsse ziehen:

  • Entweder habe solche „Athleten“, „Trainer“ oder Kritiker noch nie richtig hart und intensiv trainiert.
  • Vielleicht trainieren solche „Athleten“ selbst nach einem ganz anderen Konzept, aber versuchen solche simplen Trainingspläne als „Neuheit“ oder „Wissenschaft“ zu verkaufen.
  • Vielleicht sind sie einfach nur zu schwach für große Splits.

System, Wissenschaft oder einfach nur gesunder Menschenverstand?

Allgemein geht inzwischen ein Hype umher, dass Hobbyathleten den Sport wie eine Wissenschaft zu erklären und zu analysieren versuchen. Hier werden einfache Dinge verkompliziert und mit Anglizismen betitelt, damit auch alles möglichst komplex und wissenschaftlich klingt, während sich die Basis völlig einfach und logisch mit einem gesunden Menschenverstand erklären lässt.

Paradox hierbei ist, dass andere Themen, welche tatsächlich als komplex zu betrachten wären, völlig vereinfacht und primitiv dargestellt werden und unter neuen Begriffen oder Formulierungen als „System“, „Technik“ oder „Methode“ verkauft werden.

Ein typisches Beispiel: Während es in der Realität nicht möglich ist, stetig Fortschritte zu machen, sondern man sich auch einmal äußeren Umständen wie Stress auf der Arbeit, Klausurwochen in der Schule oder Studium, schlechte Laune bei Freundin, Krankheit oder auch einfach nur unerklärlichte Saft-und Kraftlosigkeit hingeben muss, so wird bei einigen Trainingsplänen doch tatsächlich eine sogenannte „Deload“-Woche empfohlen, in welcher mit einem vorher rechnerisch ermittelten und niedrigerem Gewicht trainiert werden soll. Dies ist eine weitere nach meiner Ansicht nach unsinnige Theorie, welche versucht, einen simplen Trainingsplan als „Programm“ zu verkaufen.
In der Regel benötigt man keine exakt berechnete Pause, denn ein entscheidender Faktor wird bei sämtlichen „Trainingsprogrammen“ von Fitness-Hipstern gänzlich außer acht gelassen:
Murphys Gesetz wird euch im Laufe eures Trainings noch oft genug einen Strich durch die Rechnung oder durch den beworbenen Trainingsplan machen.

Auch wenn es vielleicht viele nicht wahrhaben möchten: Ihr seid keine Maschinen. Ihr seid kein Motor, der bei der Zugabe von 95% Oktan exakt 200kW Leistung produziert. Eure Leistung wird immer täglichen Umwelteinflüssen und auch unerklärlichen Schwankungen unterliegen.

Das Beispiel der sogenannten „Deload“-Woche sollte an dieser Stelle zeigen, wie aus einer Selbstverständlichkeiten eine künstliche Regel für eine pseudo-wissenschaftliche Darstellung von einem Trainingsplan formuliert wird.

Ein umgekehrtes Beispiel, bei dem man mit hippen Begriffen ein relativ komplexes Thema wie die richtige Ernährung auf eine kritische Art vereinfacht, ist die Methode If it fits your Macros (IIFYM). Hierbei wird Sportlern überwiegend empfohlen, ihre Makronährstoffe aufzuaddieren (hipsterdeutsch: „zu tracken“), damit sie am Ende des Tages die komplette benötigte Zusammensetzung erreichen.

IIFYM nimmt jedoch keinen Bezug auf die Wertigkeit der Nährstoffe (Protein, Kohlenhydrate, Fette), den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme, die hormonellen Komponenten wie Insulinausstoß und die Folgen für den Körper und die Berücksichtigung einzelner Körpertypen.

Wenn die Kritiker nun wieder behaupten, meine Aussagen seien reines „Broscience“ und ich würde mich nicht mit „neuen“ Theorien und Konzepten befassen, muss ich das dementieren: Vieles von Fitnesshipstern heutzutage an nachgeplapperter „Pseudo-Wissenschaft“ ist nichts anderes als eine reine Umbetitelung von Grundsätzen, welche schon ewig im Kraft- und Bodybuilding-Sport gelten.

Was habe ich eigentlich wirklich gegen die aktuelle Fitnesshipster-Szene?

Fassen wir es kurz und knapp zusammen:

  • Einfache Sachverhalte werden kompliziert betitelt und beschrieben, um sich besser verkaufen zu lassen.
  • Komplexe Sachverhalte (wie Ernährung) werden vereinfacht und unvollständig an die Zuschauer und Fans vermittelt, wobei Fehlinterpretationen und Falschanwendungen vorprogrammiert sind und die Kunden weiterhin dumm gehalten werden.

Aus diesem Grund versuche ich mit meinen aktuellen Beiträgen, Facebook-Infos und Youtube-Videos immer wieder Grundsätze, Trainingsmethoden, Ideen, Anreize und auch Tipps zu zeigen und mitzuteilen, damit meine Fans und Sportfreunde so viel wie möglich von meinem Artikeln und Videos auf ihr eigenes Training und ihren Alltag übernehmen und anwenden können.