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Low Carb oder High Carb? Die richtige Ernährung

Kohlenhydrate (Hipster-deutsch: „Carbs“)
Wieviel sollte man essen?

Und vor allem wann?

Ich werde oft gefragt, welche Vorgehensweise ich bei Diäten oder auch beim Muskelaufbau für sinnvoller halte.

Ist eine ketogene Diät zu bevorzugen, welche nur wenige Kohlenhydrate zulässt und die Energiereserven aus Fetten und Eiweißen nutzt?
Oder ist eine Diät bzw. ein Muskelaufbau-Plan zu bevorzugen, der auf einer kohlenhydratreichen Ernährung mit nur wenigen Fetten basiert?

Viele Sportfreunde oder auch verzweifelte Diät-Tester fühlen sich verunsichert mit der Vielzahl an Diät- und Ernährungsplänen.

Paleo-Diät, vegane Diät, ketogene Low-Carb-Diät, Low-Fat-High-Carb-Diät – viele Diäten, aber welche ist richtig?

High-Carb & Low-Fat Ernährung

Die Low-Fat-Ernährung ist eine klassische Diät, die vor allem von Bodybuildern häufig genutzt wird. Man könnte diese Diät schon fast als oldschool bezeichnen, da diese sich häufig auch aus Hühnchen mit Reis zusammensetzt, das klassische Bodybuilding-Mahl.
Die Low-Fat-Diät eignet sich für Hardgainer, die nur schwer Muskeln aufbauen können oder auch für Menschen, die körperlich sehr aktiv sind oder auch ohne Kohlenhydrate in eine gewisse Antriebslosigkeit und Schwäche verfallen, so dass sie einfach keine Leistung mehr erbringen können.

Vorgehensweise: Ernährung besteht überwiegend aus mittel- und langkettigen Kohlenhydraten, damit der Insulinspiegel im Blut konstant gehalten werden kann. So werden hohe Schwankungen durch zu starke Insulin-Ausstöße, wie sie bei Einfachzucker auftreten, vermieden.
Die Proteinzufuhr wird mit 2-3 Gramm pro kg Körpergewicht bemessen.
Die Tagesmenge an Fett wird mit 20-30 Gramm niedrig gehalten. Im Falle einer Diät ist hierbei das reduzierte Fett der Parameter, der zum Kaloriendefizit führen soll.

Vorteil: Vor allem für Hardgainer, die einen schnellen Stoffwechsel haben und nur langsam und schwierig Muskeln aufbauen ist eine Low-Fat&High-Carb-Ernährung sinnvoll.
Der permanent hohe Insulinausstoß hilft in Kombination mit der erhöhten Proteinzufuhr beim Muskelaufbau.

Nachteil: Durch den ständigen Insulinausstoß kann es auch sein, dass man mehr Hunger verspürt als bei einer Diät mit wenig Kohlenhydraten und mehr Fetten.
Menschen, die aufgrund von Insulin schnell dazu neigen Fett einzulagern, werden Probleme haben, mit dieser Ernährung in Form zu kommen.
Hierbei handelt es sich oft um Menschen, die bereits leicht bis schwer übergewichtig sind und somit eine geringe Insulinsensitivität besitzen. Im Grunde ist es ein Teufelskreis, denn bei Zunahme des Körperfetts sinkt zudem auch die Insulinsensitivität weiter. Daher empfiehlt es sich für übergewichtige Menschen oder Menschen, die von grundauf eine geringe Insulinsensitivität besitzen, eine Low-Carb-Ernährung zu wählen, damit durch so wenige Kohlenhydrate wie möglich der Insulinspiegel niedrig gehalten werden kann.

Idealfall: Optimal ist die High-Carb & Low-Fat-Ernährung  für athletische Menschen, die zudem noch die gute Genetik besitzen, dass sie eine gute Insulinsensitivität in der Muskulatur, aber eine niedrige Sensitivität im Fettgewebe besitzen. Somit dient das Insulin dem Muskelaufbau, während der Körperfettgehalt niedrig bleibt.

Low Carb-Diät (Ketogene Diät)

Eine Low-Carb-Ernährung ist ein relativ sicherer Weg um Körperfett abzunehmen. Vor allem für Menschen mit geringer Insulinsensitivität und unerwünschtem Übergewicht ist eine Low Carb-Diät geeignet, da auf Kohlenhydrate weitgehend verzichtet wird und es somit zu kaum einer Insulinausschüttung kommt, was auch zum Vorteil hat, dass der Hunger geringer ist.

Als Energielieferanten dienen bei der Low-Carb-Ernährung vor allem Fette und Eiweiße. Somit ist die Eiweißzufuhr bei allen hier genannten Diätformen hoch zu halten. Als Fettquellen eignen sich in erster Linie ungesättigte Fette wie Fisch, Nüsse, Avocados, Olivenöl etc.

Vorteil: Low-Carb funktioniert bei jedem, der sicher Körperfett verlieren möchte. Da der Insulinspiegel aufgrund der reduzierten Kohlenhydrate konstant niedrig bleibt, kommt es selten zu Hungerattacken. Vor allem für Menschen mit niedriger Insulinsensitivität ist eine Low-Carb-Diät optimal.

Nachteil: Eine Low-Carb-Ernährung kann anfangs Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Kraftlosigkeit zur Folge haben, bis sich der Stoffwechsel nach wenigen Tagen umgestellt hat. Manche Menschen kommen damit gut klar, andere hingegen fühlen sich dauerhaft etwas weniger leistungsfähig.
Was jedoch oft vergessen wird, ist die starke anabole Wirkung des Hormons Insulin, welches durch eine Kohlenhydrataufnahme ausgeschüttet wird. Insulin wird natürlich weniger ausgestossen bei einer Low-Carb-Ernährung, was aber auch ein Vorteil ist, da Insulin die Fettverbrennung hemmt. Aus diesem Grund macht es Sinn die Kohlenhydrate bei solch einer Ernährungsform gerade rund um das Training zu verteilen.

Geeignet für Menschen mit hohem Körperfettgehalt, langsamen Stoffwechsel und niedriger Insulinsensitivität, bei denen ein rapider Muskelaufbau weniger im Vordergrund steht als der Verlust von Körperfett.

Zusammenfassung:

Viele Menschen verlassen sich bei der Ausführung ihrer Diät lediglich auf das Zählen der Kalorien in Sinne eines Kaloriendefizits. Die hormonelle Komponente, welche durch das Insulin ins Spiel kommt, wird häufig vernachlässigt, wobei dies auch ein wichtiger Faktor ist, ob ein Mensch sinnvoll an den gewünschten Stellen Körperfett verliert oder sich sinnlos herunterhungert zu Lasten der mühsam antrainierten Muskulatur.

Welcher Typ bist du?

Im Idealfall möchte jeder ein athletischer Sportler sein, eine hohe Insulinsensitivität in der Muskulatur und eine niedrige Sensitivität im Fettgewebe haben. Das ist nur leider oft nicht der Fall und das Leben ist kein Wunschkonzert.

Folgende Faktoren können ein Indiz dafür sein, dass du momentan eine niedrige Insulinsensitivität hast:

  • Du hast Übergewicht und Bauchfett.
  • Du hast einen erhöhten Blutzuckerspiegel im nüchternen Zustand (> 110 mg/dL). Das kann der Arzt messen.
  • Du hast einen hohen Blutdruck (> 140/90 mmHg). Das kannst du selber messen.

Teste Dich selbst!

Fühlst du dich nach Mahlzeiten mit viel Kohlenhydraten eher stark, energiegeladen und kannst dich gut konzentrieren? Und hält dieser Energieschub und Energievorrat über mehrere Stunden an?
Dann hast du vermutlich zum Glück eine hohe Insulinsensitivität!

Bist du nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten eher müde, fühlst dich träge und aufgebläht? Wirst du nach kurzer Zeit danach schnell müde und bekommst erneut Hunger?
Dann hast du vermutlich eine niedrige Insulinsensitivität.

Wann also Kohlenhydrate?

Dieser Artikel sollte überwiegend sportinteressierte Menschen ansprechen. Daher lautet die Devise auch nicht „Abnehmen, egal wie“, sondern „Fett abnehmen, Muskeln behalten“. Du willst sicher nicht dünnfett aussehen, sondern einfach nur an den richtigen Stellen abnehmen, während deine Muskulatur erhalten bleiben soll oder im Idealfall noch weiter wächst.

So wäre selbst im Falle einer Low Carb-Ernährung der geeignete Zeitpunkt für eine geringe Kohlenhydratmenge direkt nach dem Sport, um den kurzen Insulinausstoß als anabole Komponente für deine Muskulatur auszunutzen.

Der richtige Plan!

Die richtige Ernährungsplan ist mindestens so wichtig und entscheidend wie das passende Training, wenn man einen muskulösen und athletischen Körper aufbauen möchte. Das ambitionierteste Training nutzt nur wenig, wenn die Ernährung nicht auf den eigenen Körpertyp angepasst ist. Falsches Training und falsche Ernährung können sogar ungesund und kontraproduktiv sein.

Oben genannte Punkte sollten helfen, dass du für dich erkennen und ableiten kannst, welche Ernährungsformen die richtigen für dich sind. Das Internet, Youtube und auch mein Kanal bieten dir ausreichend kostenlose Informationen, dass du dir deinen eigenen Plan mit den nötigen Hintergrundverständnis zusammenstellen kannst.

Da jeder Mensch unterschiedlich ist und auch verschiedene Zielsetzungen hat, bin ich ein strikter Gegner von vorgefertigten Trainingsplänen, wie sie von diversen Fitnesshipstern im Internet verkauft werden. Sowohl Trainings- als auch Ernährungspläne sollten individuell sein, da nun mal jeder Körper anders reagiert und funktioniert. Optimal ist es, wenn man die Zusammenhänge von Ernährung, Stoffwechsel und Training versteht und darauf hin einen Plan verfolgt, dem man nach kurzer Zeit bereits intuitiv folgen kann, ohne mit einem Notizblock durch den Alltag gehen zu müssen.

Wenn du weitere Hilfe zu Training und Ernährung suchst, besuche meine Trainings-Website www-follow-the-ruhl.de .
Dort kannst du auch Privattrainings und Ernährungsberatungen mit mir buchen und bestellen.

 

Gewinner vom Youtube-Gewinnspiel (29.01.2017)

Hallo Sportfreunde,

die letzten Wochen waren etwas turbulent und wir haben uns mit der Bekanntgabe der Gewinner des Gewinnspiels vom letzten YouTube-Trainingsvideo verspätet.

Jetzt stehen die fünf Gewinner fest:

  1. Gewinner von ALL STARS Pump Booster + persönlichem Shaker aus dem Video

2. Gewinner von ALL STARS RAW

3. Gewinner eines „Rule the Gym“ Pocket&Cover-Handtuchs

4. Gewinner eines „Rule the Gym“ Pocket&Cover-Handtuchs

5. Gewinner eines „Rule the Gym“ T-Shirts

Bist du einer der Gewinner? Bitte informiere uns über deine Adresse und  schreibe uns an:
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